テレビのコーナーや特集などで人気なのは、やはり「ダイエット」ですよね。
その中で今回私が挑戦した「ケトジェニックダイエット」の方法と体が痒くなるなどの副作用について書いていこうと思います。
簡単に言うとケトジェニックダイエットは「断糖高脂質ダイエット」です。糖を断って脂質をたくさん取るんです。
今回の記事はこんな人におすすめです。
- ケトジェニックダイエットとは何かを知りたい
- どんな方法のダイエットなのか知りたい
- どれくらい痩せるのか知りたい
- ケトジェニックダイエットをするとどうなるのか
ケトジェニックダイエットとはなにか？
まずは、ケトジェニックダイエットとはなにかを説明します。
ケトジェニックダイエットとは、日々摂取している糖質の摂取量を下げるダイエットのことです。
通常人間は、糖をブドウ糖に変えエネルギーにしていますが、脂質やタンパク質を多く摂取し、糖の摂取を抑えることで、脂質を肝臓で分解し「ケトン体」という物質を出します。この「ケトン体」をエネルギーにしているのがケトジェニックダイエットです。
はい、そういうことです。
体がケトン体を出している状態を「ケトーシス」といいます。ケトーシス状態になると、体臭や口臭が少しきつくなるようです。(自分ではわからない)
ケトジェニックダイエットは食事方法を変えるだけで、始められるダイエットですが、しっかりとした知識がないと逆に太ったり、肌が荒れてしまったりします。
さらに、一日に食べる食事の量が減りますのでかなりの強い意志がなければ始められないと私は思います。
ケトジェニックダイエットの方法は？
ケトジェニックダイエットでは、糖質の摂取量を限りなく0に近づけます。しかし、私が個人で調べた結果、「1日糖質を40ｇまでは摂取いて良い」と言っている記事もあれば、「60ｇまでOK」「20ｇしかだめ」と様々でした。
早くケトーシス状態にしたい場合は、1日20ｇ、ゆっくりケトーシス状態へと変えていきたい場合は、40ｇを目安にすると良いのではないでしょうか。
個人的には60ｇは少し多いように感じます。渡しの場合は「1日40ｇ以下」を目指してダイエットしました。
そのためには、市販の食材の糖質量を調べる必要があります。今ではスマホのアプリで食品成分表を見ることができますので参考にしてみると良いでしょう。
また、糖質を抑えるだけではなく脂質を多く摂取しなければなりません。そのバランスが崩れれば、なかなかケトーシス状態へと変化していきません。
さらに、脂質ばっかり摂取していても、胃がムカムカしたり吐いたりしてしまいますので、タンパク質も同時にしっかりと摂取する必要があるのです。
ケトジェニックダイエットでは実際、何を食べればいいの？？
説明だけ聞いても、「何を食べればいいかわからない」というのが本音ですよね。
実際私もダイエットを始める前に、たくさん調べましたが何を食べれるのか難しかったです。
私の場合で紹介していきます。
ケトジェニックダイエットの朝食・昼食
まずは、朝食。今までの私は朝・昼・晩としっかり食べたいだけ食べて、飲みたいだけ飲んでいました。
ダイエット開始後は、ダイエットと言えばの「バターコーヒー」を飲み始めました。
バターコーヒーに使用するバターはGHEEというものです。
こちらのギーとMCTオイルという無味無臭のオイルをコーヒーに入れて飲みます。MCTオイルは体にいいとよく言われているので聞いたことがある人が多いかと思います。
MCTオイルを摂取することで、体からケトン体を出やすくなるようです。
しかし、ブラックコーヒ(もしくはストレートティー)にこれらの油を入れただけで飲むのは結構きついです。笑
なので、飲みやすくなるよう生クリームも入れるようになりました。そうするととても飲みやすくなったし脂質もたくさん取れるので一石二鳥です！
このバターコーヒーを朝と昼に飲んでいます。職場には水筒に入れて持っていってます。
ケトジェニックダイエットの夕食
さて、私のライフスタイルでは夜にしっかりと食べています。仕事の関係で夕食を食べるのはだいたい21時〜22時の間に食べています。
始めは、バターでステーキ用の牛肉を焼いてMCTオイルをぶっかけて食べていましたが、この食事は3日で飽きます笑
しかも、いきなりそんなものを食べると確実に胸焼けします。
動物性のタンパク質・脂質を摂取しようとすると、単純に思いつくのが上記のようなステーキなどの焼料理です。
しかし、わたしはドリンクで脂質を結構摂取していたので、そこまでしなくても良いのでは？と考え、今では葉物野菜やソーセージ・お肉(ラム・鶏肉・豚肉)を入れた鍋を多く食べました。
鍋以外の日は
- チキンステーキ
- ほうれん草ソーセージのチャンプルー
- 厚焼き玉子
- ゆで玉子
- 豚肉と野菜の炒めもの
- 刺し身・焼き魚などの高タンパクの魚たち
などなど、普通のおかずをごはん抜きで食べてます。
最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、なれてくれば十分になってきます。
ケトジェニックダイエットで食べられないものは？
さて、食べて良いものを紹介しましたが、食べられないものについて紹介します。
ケトジェニックダイエットで食べられないものは、、、
- 根菜類
- ご飯・麺類などの炭水化物
- 大豆
- とうきび
- 味の素などの化学調味料
- ケチャップ・ソース・醤油
- フルーツなどの果糖が多いもの
などなど、、、細かいもので言えばもっとあるのでしょうけど、普段口に入れているもので多いのは上記のものではないでしょうか。
醤油は香り付け程度なら良いかなと思いますが、刺し身にじゃぶじゃぶつけるのはやめたほうが良いでしょう。
また、ポン酢などの調味料はラベルにのってる食品成分表を見ながらざっくり自分が摂取している糖質と合わせて、「これくらいならいいかな？」とうまくやっています。
ケトジェニックダイエットでどれくらい痩せる？
結果を言うと、2021年1月9日からこのダイエットを開始して2月20日の時点で、8kg痩せました。
かなり驚きの数字だと私は思います！！
運動は、ほとんどしていません。むしろケトジェニックダイエット開始して1週間ほどは、無理は運動が控えたほうが良いでしょう。その理由も後に説明します。
運動するなら、1・2周間ほど経って体が糖質制限に慣れてきてからが良いのではないでしょうか。
体が痒いのはケトジェニックダイエットのせい？
実体験ですが、ケトジェニックダイエットを始めて、約1ヶ月半ほどで体に痒み・赤い湿疹が現れ始めました。
私は、職業がネイリストなのでジェルアレルギーかと思っていましたが、一番ジェルに触れる手には現れず、耳の裏や背中お股の辺りから症状が現れたのです。
皮膚科に通っても原因はいまいちわからず、ダイエットを始めてから偏った栄養を補うために沢山のサプリメントを飲んでいたのでそのせいかとも思い、1つづつサプリをやめてみましたが、効果なし。
そこで調べてみると、糖質制限をして1ヶ月半ほどで体に湿疹が出るとほぼほぼ同じ症状の方を見つけました。
その症状は左右対称に出るとのことで、わたしもきれいに左右対称に出ていたのです。体をかきむしり過ぎで胴の辺りは青タンだらけ。
その後も皮膚科でそのことを伝えると、きっと糖質制限のせいだと言うことになりました。
今は、すでに糖質を少しずつ取り始め3日で痒みが収まってきました。せっかく8kgも痩せたのに糖質を摂取するのが怖かったのですが、少量だったのでそこまで体重に影響はありません。
しかし、食べ過ぎたり糖質を摂取しているのに今まで通りの脂質を摂取していると体重が増えるので、ケトジェニックダイエットからローファットダイエットへと切り替えるイメージでいきましょう！
また、糖質制限を行って体にかゆみが出るのは、20代・30代の女性に多いようです。
ケトジェニックダイエットのその他副作用は？
それでは、ケトジェニックダイエットを行うとかゆみ以外にどのような副作用があるのでしょうか？
一番の副作用は、低血糖に陥りやすくなります。私も実際、はじめてから1週間で、強い倦怠感・吐き気・めまい・頭痛などの症状が出ました。
これは、間違ったやり方をすると起こってしまう減少なのですが、しっかりと水分を摂取し、ビタミンやナイアシン、鉄分などなどバランス良く栄養素を摂取することで改善されます。
しかし、このときは寝ても覚めても良くならなかったので、そうめん50gを摂取して、なんとか回復しました笑
水分不足にならないようこまめに水分補給をして、サプリメントの飲み忘れがないよう心がけました。
その後は、1ヶ月半、痒みがでるまで体の調子はすこぶる良くて、どんどん減る体重にやる気しか湧き上がりませんでした！
まとめ
- ケトジェニックダイエットは糖を断って脂質をたくさん取る
- 基本一日1食
- 糖質制限すると体に痒みが出る
- 間違った方法で行うと低血糖症を起こす
いかがだったでしょうか？
ケトジェニックダイエットは短期間でものすごく体重が落ちるので、気合さえ入れば簡単に痩せることができるダイエットです。
しかし、その一方ではしっかりとした知識で望まないと体がだるくなったり、体にかゆみが出てしまったりします。
体に変化が起きるまでは続けて問題ないと思いますが、こういう事が起こりますよということだけ、頭の片隅に置いといて頂いたらなと思います！
最後まで読んでいただいてありがとうございます！